Où trouver des protéines végétales complètes dans son alimentation ?

Elles participent à la formation des anticorps, facilitent la récupération des muscles en renforçant les tissus musculaires, et contribuent de manière générale à l’apport énergétique du corps. Indispensables à l’être humain, les protéines jouent un rôle structural majeur sur la vitalité de notre organisme. Quand on évoque le terme, on se réfère dans la plupart des cas à la protéine provenant de l’animal. Il est ainsi commun, dans le cadre d’un régime alimentaire végétarien ou végan, de rencontrer un conseil pour garantir un apport en protéines complètes.

 

Quels sont les différents types de protéines ?

 

Une protéine peut être définie comme un large ensemble d’acides aminés – dont les propriétés permettent leur transformation par l’organisme en des composés utiles à ses besoins. La protéine d’origine animale, représentée sous ses diverses formes (lait, œuf, poisson et viande), est considérée comme étant complète, en ce sens où elle contient l’ensemble des acides aminés dit « essentiels » au fonctionnement du corps humain. Témoignage de l’importance des protéines, leur apport est uniquement assuré par voie alimentaire.

 

Si l’on s’en tient à cette seule définition, une protéine d’origine végétale ne propose généralement pas dans sa composition un profil complet. En effet, lorsque l’on consomme un aliment végétal, la protéine apportée n’offrira pas exactement la même diversité d’acides aminés essentiels qu’une protéine animale – on parle alors de déficience protéique.

Différentes sources de protéines végétales et animales  

Les protéines complètes dans un régime végétarien

 

Si vous suivez un régime alimentaire végétarien ou végan, pas d’inquiétude ! En certains cas, ces fameuses protéines complètes existent naturellement dans des aliments de source végétale qu’on appelle céréales complètes – c’est le cas du sarrasin, du millet, de l’amarante et du quinoa. Il est en outre tout à fait possible de bénéficier d’une protéine complète et naturelle sans déroger à ses principes. En effet, à l’instar des sources de protéines animales, une alimentation équilibrée associant au choix céréales, graines, noix et légumineuses permet la constitution d’une protéine complète disposant de l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme. A fortiori, cette association obtient un meilleur taux d’assimilation de protéines que dans l’hypothèse où elles seraient consommées séparément.

 

Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est ainsi vivement encouragé d'associer des légumineuses (haricots, lentilles, fèves, pois, etc.) avec des céréales (maïs, riz, blé, avoine, etc.), sur une seule journée ou sur plusieurs jours. Il est conseillé à un individu moyen de taille adulte de consommer chaque jour entre 0,8 et 1 g de protéines de bonne qualité par kg de poids corporel (autour de 70 g de protéines par jour pour une personne de 70 kg).

 

Certains aliments de source végétale possèdent des spécificités intéressantes pour qui recherche un fort apport en protéines ou autres bienfaits nutritionnels. C’est le cas du pois chiche, qui en plus d’être une très bonne source de fibres et de participer au renforcement de nos défenses immunitaires, est un aliment remarquablement riche en protéines : il en produit 19 grammes (pour une portion de 100 grammes), ce qui en fait de ce point de vue le champion des légumineuses. C’est également le cas du sarrasin, une céréale complète qui ne contient pas de gluten, et qui constitue une bonne source en cuivre, magnésium et manganèse.

 

Chez inoa, nos recettes représentent une excellente source de protéines végétales complètes. Nous utilisons à cet égard des ingrédients adaptés aux enjeux nutritionnels : amande, sarrasin, pois chiche et graine de lin.
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