Pourquoi le gras est aussi notre allié santé

Le gras, c’est la vie ! Bien souvent connotées de façon négative, les lipides (ou « graisses alimentaires ») ingérés par l’organisme présentent pourtant un véritable intérêt pour notre santé et notre vitalité. À l’image des protéines et des glucides, les lipides forment une famille de macronutriments qui représentent une source d’énergie prépondérante pour le corps humain. Ils fournissent à l’organisme des acides gras « essentiels » qu’il ne peut pas synthétiser et jouent un rôle majeur dans la composition des membranes cellulaires, y compris au niveau du système nerveux. Les matières grasses agissent donc comme un carburant cérébral et musculaire.

Bien entendu, comme pour tout nutriment, un apport excessif en lipides peut se révéler néfaste pour la santé. Leur part recommandée dans l'apport énergétique du corps est estimée entre 35 et 40 % par l’ANSES (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Cette fourchette considère la prévention des pathologies et permet d'assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels.

Dans le mauvais gras, il y a du mauvais ... et du bon

Les lipides alimentaires sont naturellement pourvus par les produits d’origine animale (viandes, poissons, œufs, fromages) et végétale (huiles, graines et fruits oléagineux). 

Tous les lipides n’ont pas le même impact ni les mêmes effets sur l’organisme. Quand on évoque le gras, on pense naturellement aux gras saturés, susceptibles de causer l’augmentation du taux de mauvais cholestérol. Qu’ils soient d’origine animale (beurre, fromage, saindoux, etc.) ou végétale (huile de coco, huile de palme), leur peu flatteuse réputation n’est pas tout à fait usurpée.

Les risques liés aux mauvaises graisses sont néanmoins davantage représentés sous la forme de gras trans. Ces derniers sont obtenus par un procédé industriel d’hydrogénation qui modifie la configuration des molécules d’acides gras insaturés. En plus d’engendrer la montée du taux de mauvais cholestérol, ils abaissent les taux de « bon cholestérol » HDL responsables de la fluidification des vaisseaux sanguins, ce qui accroît les possibilités de souffrir de maladies cardiovasculaires. Il est donc vivement conseillé de limiter au maximum la consommation des acides gras trans et autres gras saturés. On considère d’ailleurs qu’ils devraient représenter moins de 2% des graisses ingérées par l’organisme.

Pour autant, il serait malvenu d’éliminer complètement ces graisses saturées de notre alimentation. Consommées en quantité raisonnable, elles recèlent de bienfaits pour le corps en lui fournissant énergie et vitamines. Selon l’ANSES, les acides gras saturés sont sans risque lorsqu’ils apportent jusqu’à 12 % des calories journalières ingérées par l’organisme.

Des matières grasses aux bienfaits multiples 

Les matières grasses considérées comme bénéfiques pour la santé sont les acides gras insaturés. Ils recouvrent les deux sous-catégories suivantes : les acides gras polyinsaturés (omégas-3 et omégas-6) et les acides gras monoinsaturés (omégas-9). 

Les acides gras monoinsaturés – appelés ainsi car leurs molécules ne comportent qu’une seule double liaison – sont exclus des acides gras « essentiels », parce que le corps est en mesure de les fabriquer à partir de graisses saturées. Pour la plupart issus d’huiles de cuisson et de fruits oléagineux, ils contribuent à faire baisser le taux de mauvais cholestérol, et donc à réduire les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires. Dans la situation de l’adulte consommant 2000 calories par jour, la référence nutritionnelle conseillée en acides gras monoinsaturés est équivalente à 15-20 % de l’apport énergétique total attendu en lipides.

Les acides gras polyinsaturés sont ceux que l’on qualifie d’essentiels, car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Apportés par l’alimentation, ils interviennent dans l’ensemble du processus de développement des cellules.

Présents en quantité dans les noix, les graines de lin, les poissons gras ou encore l’huile de chanvre, les acides gras de type oméga-3 ont un effet protecteur sur la fonction cardiovasculaire. Entre autres bienfaits, ils préviennent le risque inflammatoire, régulent la pression artérielle et favorisent la baisse du taux de lipides sanguins.

Il en va de même pour les acides gras de type oméga-6, dont les principales sources alimentaires sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol. Il faut cependant garder à l’esprit que l’efficacité du rapport oméga-6 / oméga-3 est soumis à un délicat équilibre. Il est ainsi déconseillé de consommer les premiers de façon excessive, car ils entraveraient l’action des oméga-3 sur l’organisme. On considère que le rapport oméga-6 / oméga-3 exprimé en pourcentages dans les apports lipidiques totaux devrait être idéalement proche de 4 / 1.

Chez inoa, nous proposons dans nos recettes un apport équilibré en lipides et nous sélectionnons des ingrédients comme les amandes et les graines de lin, qui garantissent un apport riche en acide gras polyinsaturés.

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